Omgaan met jetlag

Een jetlag treft veel mensen die een lange reis moeten maken. Zonde van de eerste dag of zelfs dagen van je vakantie of zaken-trip. Maar wat is een jetlag, waarom hebben we hier last van, en wat kunnen we  doen om een jetlag te beperken?

Meer dan 75% van de mensen die een verre reis maakt heeft last van een jetlag. Bij de één zijn de gevolgen heftiger dan bij de ander. Veel mensen hebben problemen met in slaap vallen, anderen zijn juist weer (te) vroeg wakker. Vermoeidheid, maagklachten, koppijn, concentratieproblemen en een kort lontje zijn andere veel voorkomende symptomen van een Jetlag.

Jetlag
Een jetlag is eigenlijk een verstoring van je slaap- waakritme, of biologische klok, veroorzaakt door het reizen door verschillende tijdzones. Je lichaam is gewend een een bepaald slaap-  waakritme thuis, en moet ineens omschakelen, en dus wennen aan een heel ander slaap- waakritme op de plaats van bestemming. Hoe meer tijdzones we passeren, of eigenlijk overslaan, des te meer moet ons slaap- waakritme z’n best doen om te wennen, en des te meer last we doorgaans ondervinden van de jetlag!

Vrouwen
Helaas voor vrouwen moet ik mededelen dat over het algemeen vrouwen (nog) vaker worden getroffen door een jetlag dan mannen. Ouderen hebben het doorgaans wat makkelijker. Naarmate we ouder worden zwakken de gevolgen van een jetlag ook af! Andere factoren die invloed hebben op de jetlag zijn je conditie, en de ruimte/mogelijkheid die je hebt om tijdens je reis te bewegen.

Richting van reis
Over het algemeen hebben we meer last van een Jetlag als naar het oosten reizen en tijdzones passeren. We vliegen dan namelijk met de tijd mee en dit maakt je daadwerkelijke (over)dag korter. Bij het reizen in westelijke richting, dus tegen de tijd in, ervaren we overdag als langer waardoor we minder last hebben van een jetlag. De herstel- of aanpassingstijd van een oostelijke reis kan wel tot twee maal langer duren! Wanneer we alleen maar naar het noorden of zuiden vliegen dan is er helemaal geen spraken van een jetlag omdat we dan geen tijdszones passeren!

Jetlag tips
Het is moeilijk om geheel te ontkomen aan een jetlag, maar er zijn wel maatregelen die je kunt nemen om een jetlag zoveel mogelijk te voorkomen! Hieronder vind je een tal aan handige tips die jou hierbij kunnen helpen. De anti Jetlag tips zijn onderverdeeld in drie categorieën: Maatregelen die je thuis al kunt nemen ter voorbereiding op de reis, Tips voor tijdens de reis, en tips die je ter plekke op je bestemming kunt uitvoeren!

Thuis

Uitgerust op reis
Zorg dat je goed uitgerust op reis gaat en voorkom stress. Pak je tas niet op het laatste moment en zorg dat je met voldoende marge op tijd op het vliegveld aanwezig bent.

Slaap- waakritme aanpassen
De voorbereiding begint eigenlijk al een paar dagen van te voren. Het is goed om je slaapritme thuis alvast wat aan te passen aan de lokale tijd op bestemming. wanneer je naar het oosten reist doe je dit door iets vroeger naar bed te gaan en vroeger op te staan. Begin een paar dagen voor vertrek en bouw het rustig op. Bij reizen naar het westen werkt dit dus andersom en ga je juist later naar bed/op.

Horloge verzetten
Als je een horloge draagt kan je deze het beste voor de reis aanvangt al al aanpassen aan de lokale tijd op bestemming. Zo kan je vast een beetje wennen aan de tijd daar.

Tijdens de reis

Water
Uitdroging is één van de belangrijkste oorzaken van een jetlag! Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt tijdens je reis.

cafeïne en alcohol
Vermeid alcohol en cafeïne houdende dranken, deze zijn sowieso al niet erg goed voor je als we het hebben over uitdroging en slaapkwaliteit. (Beiden houden ze vocht vast). En op grote hoogte worden de effecten van alcohol en cafeïne groter!

Voeding
Eet voor en tijdens het reizen licht en niet teveel. Hou er ook rekening mee dat koolhydraten je over het algemeen slaperig maken en proteïnes je wakker houden. Probeer ook meteen mee te gaan in het (eet)ritme van bestemming door wat te eten tijdens etenstijd op bestemming.

Slaapritme
Probeer het slaapritme aan te houden van de plaats van bestemming. Probeer wakker te blijven als het daar dag is, en te slapen wanneer het daar nacht is. Dit is makkelijker als je een paar dagen van tevoren al begonnen bent met het aanpassen van je slaap- waakritme (tip 3). Verder kunnen een slaapmaskertje en oordopjes wonderen doen.

Bewegen
Probeer een beetje in beweging te blijven door bijvoorbeeld af en toe even een stukje te lopen en wat te rekken.

Op bestemming

Lokale ritme
Ga direct mee in het lokale ritme, ga overdag niet slapen en probeer wat actiefs te doen. Ga op een normale tijd naar bed. Kom je s’nachts aan zet dan de wekker op een enigszins redelijke tijd in de ochtend, ook al heb je hierdoor een wat kortere nacht dan normaal.

Overwin je vermoeidheid
Geef niet toe aan je vermoeidheid en wacht met slapen tot de avond is gevallen, ga direct mee met het nieuwe ritme.

Licht
Maak gebruik van licht en donker. licht, en met name natuurlijk daglicht remt de aanmaak van melatonine door het lichaam (slaaphormoon dat je moe maakt). Zorg dus voor voldoende (dag)licht om je slaap uit te stellen als dit nodig is om in het lokale ritme mee te gaan. Je kunt meer lezen over de invloed van daglicht in het artikel ”De invloed van Daglicht op de nachtrust”.

Hersteltijd
Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Als vuistregel geld eigenlijk  zelfs dat je lichaam een dag nodig heeft per uur tijdverschil. Bij verre (oostwaartse) reizen is het dus aan te raden de eerste dagen niet teveel in te plannen.

Slaapmiddelen
Over het gebruik van slaapmiddelen, medicijnen en supplementen wil ik voorzichtig zijn. Het schijnt dat het slikken van melatonine hormonen (slaaphormoon dat ook door het lichaam wordt aangemaakt) de gevolgen van een jetlag kunnen beperken.

(Te koop bij o.a. Kruidvat. Ik heb er goede ervaringen mee -Leo)

Andere slaapmiddelen als bijvoorbeeld valium helpen je zeker goed in te slapen kan ik uit ervaring zeggen, maar zijn niet geheel zonder risico en worden zelfs afgeraden door medici. Slaapmiddelen kunnen namelijk leiden tot het sneller vormen van bloedklonters, en tijdens lange vluchten heb je al meer kans op vliegtuigtrombose door het lange stil zitten. Je kunt je misschien bedenken dat een uur of 8 aaneengesloten slapen in zittende houding hiervoor niet bevorderlijk is.

Deze informatie is afkomstig van de site www.inslaap.nl

Share

Ontdek cultureel Amerika – ontmoet de indiaanse cultuur van vroeger en nu